Előszó

A cikk tartalma nem teljes mértékben saját gondolatmenet eredménye (ha egyáltalán létezik még ilyesmi a mai erőnléti szakmában). Számos részlete Will Ratelle olimpiai súlyemelésről szóló anyagainak fordítása, akit az erőnléti edzés és különösen az olimpiai emelések sportolóknál történő alkalmazásának egyik legelismertebb szakemberének tartok.

Erőnléti edzőként meggyőződésem, hogy ha úgy döntünk, hogy alkalmazzuk az olimpiai súlyemelés eszköztárát, akkor elsőként nekünk kell technikai maximalistának lennünk – már a saját kivitelezésünkben is. Én magam évek óta dolgozom a Power Clean technikájának finomításán, mert hiszem, hogy csak így lehetek hiteles a sportolóim szemében, és így tudom számukra megfelelően szemléltetni a mozdulatot. Éppen ezért ebben az írásban elsődlegesen erről az egy gyakorlatról fogok beszélni.

Bár a hármas ízületi nyújtás (triple extension) vagy a robbanékonyság fejlesztése más módszerekkel is megvalósítható, az olimpiai emelések mégis olyan sajátos idegrendszeri és biomechanikai ingereket biztosítanak, amelyeket más gyakorlatok nem képesek teljes mértékben helyettesíteni. Az alábbiakban ezekről az előnyökről lesz szó.

„Koordinációs edzés ellenállással”

Frans Bosch a Clean gyakorlatot (különösen a teljes felvételt) kiemelkedően pozitív példaként említi, mert tökéletesen illeszkedik a motorikus és neuromuszkuláris elveihez, különösen az alábbi két szempont alapján:

1. Pre Tension, azaz kontramozgás nélküli gyors erőkifejtés (muscle slack leküzdése)

Bosch rendszerében alapvető, hogy a sportmozgások nagy részében egyszerűen nincs időd kontramozgásra (pl. egy megindulás vagy irányváltás esetében, ha hátra lépsz egyet „lendületet venni” akkor azonnal időhátrányba kerülsz). Emiatt létfontosságú az a képesség, hogy az izmok azonnal, „üresjárat” nélkül képesek legyenek megfeszülni egy „előfeszítés” (pre tension) alkalmazásával – ezt nevezi muscle slack leküzdésének.

A clean során a mozgás statikus helyzetből indul – nincs bevezető excentrikus fázis (kontramozgás), mint egy ugrásnál –, így kiválóan fejleszti azt a képességet, hogy az izmok gyorsan és hatékonyan aktiválódjanak kontramozgás nélkül. Ez nagyon hasonló a sportban fellépő gyors reakciós helyzetekhez, ahol nincs idő hátra lépni vagy lendületet venni.

2. Intermuszkuláris koordináció fejlesztése ellenállással

Bosch egyik fő üzenete, hogy a koordinációt is lehet (és kell) ellenállással edzeni, de nem klasszikus izometrikus vagy izolált formában. Ehelyett a cél, hogy teljes mozdulatsorban tanulja meg a sportoló, hogyan ossza el az erőkifejtést az izmok között – ezt hívjuk intermuszkuláris koordinációnak.

A clean gyakorlat pontosan ezt kívánja meg: az alsótest, törzs, karok és vállöv szoros, időzített együttműködésben dolgozik össze. Minden fázis (első húzás, második húzás, átmenet, elkapás, felállás) precíz izomaktiválási mintázatot követel. Ezt Bosch szerint nem lehet „darabokra bontva” megtanulni, csak integrált, összetett mozgásban – a clean pedig ennek iskolapéldája.

Összegzésként:
Frans Bosch a cleant azért értékeli nagyra, mert egyszerre fejleszti a kontramozgás nélküli gyors erőkifejtést, és az összetett, több izomcsoport közti koordinációt – méghozzá funkcionális, mozgásalapú kontextusban, nem izolált módon. Ez teljes mértékben összhangban van az ő „koordináció ellenállással” edzésfilozófiájával.

Izomtömeg építése

Az olimpiai emelések gyakran alulértékeltek izomépítés szempontjából, pedig a nehéz vagy szubmaximális súllyal végzett szakítások és felvételek jelentős terhelést rónak a felső hátra, trapézokra, váll hátsó részére és a gerincfeszítőkre. A komplexek során ezek az izomcsoportok hosszú feszülés alatt töltött időnek (TUT – Time Under Tension) vannak kitéve.

Az „effektív ismétlések” modellje szerint a hatékony izomépítéshez magas motoros egység aktiváció és lassú kontrakciós sebesség kell – amit egy nehéz, intenzív Clean vagy Clean komplex pontosan biztosít.

A lábak számára a teljes elkapással végzett variációk plusz guggolás-ismétléseket is adnak, ahol az excentrikus fázist gyors koncentrikus erőkifejtés követi – ez erő- és tömegfejlesztő hatású. A hátulsó lánc izmai (farizmok, combhajlítók, gerincfeszítők) pedig a mozgásirány gyors váltása és az elkapáskor fellépő excentrikus terhelés miatt szintén komolyan stimulálva vannak.

Izometriás derékerő

A gerincfeszítők és az ágyéki szakasz kulcsszerepet játszanak az erőátvitelben és a test stabilizálásában kontaktus közben. Az olimpiai emelések során a derék izmai végig izometriás feszülés alatt vannak – a húzásnál, az elkapás közbeni pozícióváltásnál, majd a felállásnál is –, miközben a lábak mozgatják a terhelést.
Ha nem elég erős a derekad, egy ellenfél könnyedén ledominálhat téged egy kontakt sporthelyzetben.

Gyors erőkifejtés fejlesztése (Rate of Force Development – RFD)

(Többszöri gyors erőkifejtés egy mozgássoron belül)

Az olimpiai emelések valójában többszöri erőkifejtést fejlesztenek a gyakorlat egyetlen ismétlésén belül is. Ez azt jelenti, hogy a végrehajtás több egymást követő, de különálló erőfázisból áll: az első húzás, a második húzás, az átmenet, az elkapás és a guggolás fázisa. Ezeket mind magas intenzitással, fókuszáltan és gyorsan kell végrehajtani – erőt kell termelni nagyon rövid idő alatt, újra és újra.

Amikor például végrehajtasz egy felvételt (clean) vagy lökést (jerk), egy külső tömeget mozgatsz háromdimenziós térben – a földről indulva, majd gyorsan és pontosan átvezetve egy másik pozícióba. Ez egy ismétlődő gyors erőkifejtés szempontból hasonlít egy kosárlabdázó erőkifejtésére, amikor pl. testtel áttöri a védelmet betörés közben, és kontakt alatt kell erőt kifejtenie, hogy helyzetbe kerülhessen. Ilyenkor nincs idő előkészítő mozdulatra – az erőkifejtésnek azonnalinak és pontosnak kell lennie, akárcsak az olimpiai emeléseknél.

Ezekhez a feladatokhoz többszöri, nagy erejű és gyors kontrakció kell, néha egy 5 másodperces mozgássoron belül. Ahhoz, hogy ezt hatékonyan tudjuk végrehajtani, a testnek képesnek kell lennie arra, hogy az izmait különböző testrészeken összehangoltan, ciklikusan feszítse meg és lazítsa el.

Az olimpiai emelések ezt a képességet nagyon hatékonyan fejlesztik. Gondolj csak a második húzás és az elkapás közötti pillanatra: ahhoz, hogy a rúd válladra érkezzen, el kell tudnod lazítani a tested, majd egy szempillantás alatt újra megfeszíteni, hogy felállj a súllyal.

Ez egy erősen alulértékelt képesség, amit az olimpiai emelések kiválóan fejlesztenek – jobban, mint szinte bármely más súlyzós gyakorlat.

Gyakorlatvariációk – A változatosság ereje

Az egyik leginkább alulértékelt előnye annak, ha valaki képes a teljes olimpiai gyakorlatok végrehajtására, az az, hogy szinte az összes variációjukat is képes lesz megcsinálni. A változatosság fontos edzéselv, amely hozzájárul a folyamatos fejlődéshez és alkalmazkodáshoz.

A változatosság és a gyakorlatok váltogatása segít az sportoló tanulási képességének fejlesztésében, és hozzájárul az izmok, ízületek egészségéhez, rugalmasságához. Nem tanulunk hatékonyan úgy, hogy mindig ugyanazt a mozgásmegoldást ismételjük – új megoldások keresésével tanulunk új mozgásmintákat. A tanulás akkor aktiválódik igazán, amikor valami újszerű ingerrel találkozunk, nem pedig amikor a megszokott minták ismétlődnek.

A monotonitás a tanulás ellensége.

Az olimpiai emelések esetén szinte végtelen a variációs lehetőségek száma, így sosem lesz problémád az újdonság beépítésével. Rengeteg módon lehet módosítani a gyakorlatokat, hogy új ingert adj a sportolónak, és folyamatosan elősegítsd az alkalmazkodást.

A változatosság ráadásul motivációs szempontból is fontos. Sok sportoló – magamat is beleértve – könnyen unatkozik, és igényli a kihívást, az új ingereket. Az olimpiai gyakorlatok ebben is nagyon jók.

Egy Power Clean esetében például:

• Power Clean
• Paused Power Clean
• Hang Clean (térd felől, térd alól)
• High Hip Clean
• Block Power Clean
• Clean Complex
• Full Clean

Erőhatások pontossága – Mennyi erő, hogyan és mikor

Az olimpiai emeléseknél nem lehet csak egyszerűen „teljes erőből megbombázni” a rudat, minden kontroll nélkül. Ha így teszel, könnyen lehet, hogy az álladnak ütöd a rudat, vagy teljesen elveszíted felette az irányítást. Ez nemcsak sikertelen ismétléshez vezet, hanem rosszabb edzéshatást is eredményez.

Az olimpiai emelések megtanítanak arra, hogy precízen adagold az erődet.

Egyedülálló módon kell külső tömeget mozgatni térben, míg más erőgyakorlatoknál a súly szinte a test meghosszabbítása. A sportban gyakran cél valamilyen külső tömeg – ellenfél vagy labda – mozgatása. Itt is pontosnak kell lenned, hogyan, mekkora erővel, mikor és hova indítod az érintkezést.

Ez a képesség – a precíz, nagy intenzitású erőleadás – kiválóan fejleszthető az olimpiai emelésekkel, akár több ismétléses komplexekkel is.

Kondicionáló eszközként

Sport közben sokszor váltogatjuk a Vasalva-manővert (erőlködés közbeni levegő visszatartása) és a rövid, hatékony lélegzetvételeket. Ez történik akkor is, amikor kontaktust vársz, majd reagálsz.

Ugyanez a légzésminta ismétlődik, amikor pl. egy Clean komplexet végzel: húzás közben Valsalva, gyors belégzés az elkapás előtt, majd újabb Valsalva a felálláshoz. Ez ismételten előfordul egy 3–5 ismétléses komplexben – nagyon hasonlóan egy meccsszituációhoz.

Összehasonlítás ellenállásos ugrásokkal

Az ellenállásos ugrások (weighted jumps) gyakran alternatívaként szerepelnek az olimpiai gyakorlatok helyett. Ez érthető – és van is létjogosultsága –, de az összehasonlítás felszínes.

• Az olimpiai gyakorlatok terhelése jóval nagyobb.
• A mozdulat célja is más – a terhelt ugrásban nincs konkrét „feladat”, hacsak nem ugrunk célra. Az olimpiai gyakorlatban egy külső tömeg stratégiai mozgatása történik.
• Az olimpiai emelés többlépcsős, összetett mozgás – több agyi és motorikus aktivitással.
• Az ismételt terhelt ugrások nehezen kivitelezhetők nagyobb súllyal – inkább egyszeri próbálkozások.
• Az olimpiai emelés már egy ismétlésen belül is több erőkifejtést kíván, míg az ugrás egyetlen hosszú kontrakciós szakaszból áll.

A legfontosabb különbség azonban: az olimpiai emelés statikus helyzetből indul (padlóról), ezért az erőtermelési „futópálya” sokkal rövidebb – nagyobb a robbanékonysági kihívás.

Zárógondolat

Az olimpiai súlyemelés hatásmechanizmusa valóban páratlan. Ezeket az idegrendszeri és biomechanikai előnyöket klasszikus konditermi körülmények között nem lehet teljes mértékben kiváltani, ugyanakkor fontos hangsúlyozni: hatékony erőnléti munkát ezek nélkül a gyakorlatok nélkül is lehet végezni.

A legnagyobb kihívás a technikai összetettség: a tanításuk időigényes, a tanulási görbe meredek, ezért egy olyan környezetben, ahol évről évre változik a játékoskeret, vagy ahol limitált az erőnléti edzésre szánt idő, nem mindig a legéletszerűbb választás.

És végső soron: az erőnléti szakember kompetenciája mellett a játékos hozzáállása a döntő. Volt dolgom olyan csapattal, ahol két éven keresztül próbálkoztam bevezetni a Cleant, de végül mindössze három játékos volt képes valóban alkalmazni őket – pusztán azért, mert nem volt meg a kellő nyitottság a tanuláshoz. Ezzel szemben egy másik csapatomnál szinte minden játékos végezte a Clean valamelyik variációját.

Az olimpiai súlyemelés nem csodaszer, de ahol megvan hozzá a kultúra, ott egy megkerülhetetlen eszköz lehet a sportolói teljesítmény emelésében.